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맨몸운동추천 고등학생이고, 키는 큰편인데 몸무게가 적게 나가고, 말라요.집에서 하루 1시간 동안

고등학생이고, 키는 큰편인데 몸무게가 적게 나가고, 말라요.집에서 하루 1시간 동안 휴식시간 포함해서 맨몸운동 하고 싶은데 무슨 운동을 해야할지 모르겠어요. 어깨가 좁고, 다리랑 팔이 얇아서 이것 먼저 해결하고 싶어요. 집에 있는 운동기구는 턱걸이바랑 아련 3kg 2개 있어요. 운동이랑 루틴 추천해주실 수 있는 분은 해주시면 좋겠습니다!
A. 눈에 띄는 변화를 기대한다면 훈련은 가급적 헬스클럽에서 진행하시는게 좋습니다.
-웨이트트레이닝은 지속적인 중량향상을 기반으로(저항값을 늘려) 근비대를 추구하는
운동입니다.(중량향상은 웨이트트레이닝방식 근비대의 근간에 해당한다는 뜻이며
홈트레이닝은 자신의 체중만을 이용한 고정부하운동이 주를 이루는 관계로
지속적인 향상효과를 가져다 주지 않습니다.)
-헬스클럽의 훈련은 자극의 다양화를 가능케 합니다
(훈련기구가 다양해 근육을 다각도로 자극할수 있다는 뜻입니다.)
-훈련강도가 높아질수록 인체는 더많은 영양을 받아들이려 합니다.
(근육이 영양을 더 잘받아들이게 된다는 뜻입니다.)
A.웨이트트레이닝(헬스) 훈련방법
http://kin.naver.com/qna/detail.nhn?d1id=7&dirId=70701&docId=251364730&page=1#answer1
(상기링크의 난이도가 낮다면 훈련은 3분할을 기본으로 합니다.)
여건상 헬스클럽을 이용하기 어렵다면??
-동일무게의 덤벨한쌍과 바벨한개를 장만해 보십시오.(가격저렴)
덤벨과 바벨은 최소한의 웨이트트레이닝장비면서 다양한 활용이 가능한 장점이 있습니다.
(덤벨과 바벨만 준비되도 할수 있는 운동이 훨씬 다양해진다는 뜻입니다.)
*덤벨과 바벨을 이용한 간단한 훈련프로그램
월,수,금
팔굽혀펴기 20회 3세트
플로어프레스 15회 3세트
데드리프트 15회 3세트
바벨로우 15회 3세트
덤벨로우 15회 3세트(양손따로)
바벨컬 15회 3세트
덤벨컬 15회 3세트
윗몸일으키기 20회 3세트
화,목
맨몸스쿼트 20회 3세트
덤벨런지 20회 3세트
턱걸이 15회 3세트(문틀철봉사용)
오버헤드 덤벨프레스 15회 3세트
사이드레터러레이즈 20회 3세트
라잉 트라이셉스 익스텐션(라잉 프렌치프레스) 15회 3세트
오버헤드 덤벨익스텐션 15회 3세트
레그레이즈 20회 3세트
용어가 어렵다면 아래의 링크를 참조하세요...
http://terms.naver.com/list.nhn?cid=48663&categoryId=48671
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